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心理辅导
如何应对考试焦虑

推荐针对考试焦虑的原因以及存在的危害,经过调查研究及参考有关资料,得出以下几种防止和克服考试焦虑的方法:

1)动机适度,减轻压力

动机是直接推动人进行活动的内部心理活动。它的强弱和有无对人的活动效率有至关重要的影响。耶基斯和多德森两位心理学家在1908年经过实验研究归纳出一项法则,用来解释动机强度(压力大小)、工作难度及作业成绩三者之间的关系,称为耶基斯-多德森定律。因动机产生的心理压力,对完成工作任务具有促进作用,而这种促进作用的大小,将随工作的难易与压力的高低而发生变化。在简单易做的工作环境下,较高的心理压力会产生较佳的成绩;在复杂困难的情境下,较低的心理压力将产生较佳成绩〔8〕。对照我们的学习生活经验,确实很多情况下是这样的,比如平时简单的测验,有较高的心理压力,则效果良好,而在每次大考或参加竞赛时,如果心理压力过高、动机过强,会忙中出错。因此,可以理解为什么一些平时成绩出色的学生,在意识到某次考试对自己很重要时,却发挥不出其正常水平。耶基斯-多德森定律表明,动机过弱不能激起学习积极性,而过强的动机表现——高焦虑和紧张又会使学习效率降低,只有中等强度的焦虑,才能使大脑处于适度兴奋状态,思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好的发挥。因此,在考试之前,考生要根据自己的实际能力或考试的相对难度来调节动机水平,既不要把考试目标定得太高,也不要过分自卑,低估自己的实际水平。

2)充分准备,坚定信心

有些学生在临考前精神紧张,造成记忆模糊,文字表达混乱,皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态,就能集中注意力,记忆清晰,反应敏捷、判断正确,回忆和运用知识,顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上,比如,考前的系统复习和练习等;另一方面,也要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争,我们要教会学生表达正常的情感和自信,扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。第一,静下心来,仔细考虑这种不当情绪从何而来,然后把这些担忧写在纸上,以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。第二,学会分析改变消极的自我意识,能够重新恢复愉快乐观的心情。比如,“别人都准备充分,而我还有很多内容没有复习,真糟糕!”分析:这不是事实。是自己在认识上夸大的事实,除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间,尽了自己的努力,考试不会一塌糊涂;“就要考试了,我到底有没有能力考好?”分析:如果自己一直学习认真,掌握的知识足够,以往那么不怎么重要的考试也考得不错,那么,只要好好复习了,为什么不能考好?“如果考试失败了,同学们一定会看不起我,家长和老师一定会责骂我,分析:没有发生的事,你怎么会知道呢?只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法,你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析,你会惊奇的发现,那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法,只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时,可以用自我辩护法、帮助自己增强自信,克服考试焦虑现象,以一种新姿态,新的精神面貌出现在考场上。

 (3) 掌握考试技巧,调节紧张心态

应付考试,也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间,拿到试卷,不分难易,从前往后,逐题做,如遇难题也不放过,冥思苦想,不觉时间已过去。到头来,难题没解开,易题也没来得及做,就会造成心理紧张。因此,答题时要科学安排时间,应先易后难,逐步适应。科学安排时间的原则是,保证在能得到分的地方绝不丢分,不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到,与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题,不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次,正确处理好快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向,先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向,使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题,如果出现错误,往往很难发现和纠正。因此,答题时首先要准,在求准的基础上,再求快,如果能做到这一点,即使速度相对慢些,但由于减少了反复检查的过程,实际上花费的总时间也不长。反之,如果抱着“反正要检查”的态度,草率从事,不但难以保证答题的准确性,反而在多次检查试卷后,浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误,容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说,拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明,否则发现错误时可能会因所剩时间不够,来不及改正,引起紧张焦虑。有这样一个例子,一位教了12年书的教师,平时经常提醒他的学生考试时要仔细阅读答题要求,可在最近举行的一次对教师的标准化考试中,这位教师自己却把答案填错了地方。在紧张的考试中,人人都有可能发生这类错误,教师尚如此,更何况学生。所以,一定要注意。

 (4) 战略上藐视考试,在战术上重视考试

在学习过程中,过重的学习压力一方面来自于自身的期望,另一方面也来自于自身的知识经验准备不足,从而担心是否能顺利通过考试,在学习中时时会感到焦躁不安。因此,在考试之前一定要认真准备,复习要全面充分,不抱侥幸心理,这对缓解考试焦虑很有作用。同时,应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验,心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备,保证一定能发挥应有水平。

 (5) 保持常规生活方式,特别要征服失眠

睡眠可以消除疲劳,防止大脑因活动过度而产生抑制,而且可以为新陈代谢补充营养,使人集中注意力,增加记忆效率,思维反应敏捷,想象力丰富。因此,高强度的疲劳战不可能带来好的效果,对生理也会产生负面影响。当然,在考试过程中,有的考生担心睡眠时间少,会影响自己的考试成绩。心理学家认为:一夜不睡并不影响人的智力。事实上,因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害,远远超过不足睡眠这件事。你的失败,不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示:“睡得不好,肯定考不好。”所以,在临近考试前要保持常规的生活方式,要有意识的放松,开展一些娱乐活动,比如,打球、爬山、游泳等,以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时,头脑清晰,思路流畅,获得理想的考试成绩。

希望大家都能够积极调节,轻松应对考试!

编辑:孙琴  审核:学生工作部  访问:134
2017年3月20日
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